Tipi di giornata (nessun giorno fisso)
Giornata tipo A
Colazione
Yogurt greco 0% + 6 mandorle
Fragole
Spuntino
20g grana (o 2 noci)
Prugne
Pranzo
150g petto di pollo alla piastra
Zucchine e melanzane grigliate · Ciliegie
Spuntino
20g grana
Pesca
Cena
200g pollo o tacchino ai ferri
Pomodori e cetrioli · More
Giornata tipo B
Colazione
2 uova sode/omelette
Fragole e lamponi
Spuntino
½ toast (pan carré + bresaola + sottiletta light)
Pranzo
150g petto di tacchino ai ferri
Zucchine e peperoni · Mirtilli
Spuntino
20g grana
Prugne
Cena
200g petto di pollo al limone
Melanzane grigliate · Pesca
Giornata tipo C
Colazione
60g bresaola
Prugne
Spuntino
2 mandorle
Ciliegie
Pranzo
150g petto di pollo
Rucola e pomodori · Mirtilli
Spuntino
½ toast (pan carré + tacchino + sottiletta light)
Cena
200g tacchino alle erbe
Peperoni e zucchine · Pesca
Giornata tipo D
Colazione
Yogurt greco 0% + 6 pistacchi
Frutti di bosco
Spuntino
20g grana
Fragole
Pranzo
150g petto di pollo alla griglia
Peperoni e melanzane · Ciliegie
Spuntino
2 noci
Prugne
Cena
200g tacchino ai ferri
Zucchine e pomodori · More
Giornata BICI (~40km) — quando esci
Colazione
Yogurt greco 0% + 2 noci
Fragole
Pranzo pre-uscita
150g tacchino ai ferri
Zucchine e pomodori grigliati · Ciliegie
+70g pasta integrale
Durante l'uscita
Al bisogno: gel energetico
Spuntino post-uscita
20g grana
Prugne
Cena
200g petto di pollo alla piastra
Cetrioli e sedano · More
Giornata PASTO LIBERO (1×/settimana, quando capita)
Colazione
2 uova
Fragole
Spuntino
Frutta secca a scelta
Frutto di stagione
Pranzo
— LIBERO —
Con moderazione, senza sensi di colpa
Spuntino
20g grana
Frutto di stagione
Cena
200g pollo o tacchino ai ferri
Zucchine e cetrioli · Pesca
Libretto alimenti (digitalizzato)
Cerca un alimento per vedere la categoria, la scelta (ottima/discreta/pessima) e la quantità per mini blocco.
Copertura completa: carne e pollame, pesce e crostacei, uova, latticini, cibi completi, soia, verdure e legumi, frutta, frutta essiccata, succhi, cereali e pane, alcolici, grassi (oli, burro, frutta secca).
Idee sciolte da combinare
Colazione dolce
Yogurt greco 0% + 6 mandorle + fragole
Yogurt greco 0% + 3 noci + ciliegie
Yogurt greco 0% + 6 pistacchi + mirtilli o more
Yogurt greco 0% + 2 noci + prugne
Colazione salata
2 uova sode/omelette + 2 noci + fragole
50-60g bresaola + 2 noci + prugne
60g petto di tacchino/pollo affettato + 2 noci + ciliegie
Al bar: ½ toast con affettato magro
Spuntini
Frutta fresca + frutta secca x2 — comodo da borsa
20g grana + frutto di stagione
½ toast (pan carré + affettato magro + sottiletta light)
Uovo sodo (preparato in anticipo) + frutto
Pranzo
150g petto di pollo (anche rosticceria, senza pelle) + zucchine e melanzane grigliate + frutto
150g petto di tacchino ai ferri + peperoni e pomodori + frutto
150g bresaola o affettato magro + rucola e pomodori + frutto — pratico se non puoi cucinare
2-3 uova sode + verdure di stagione + frutto
Cena
200g pollo o tacchino ai ferri/griglia + zucchine e peperoni + frutto
200g pollo al forno (anche rosticceria) + melanzane e pomodori + frutto
200g tacchino alla piastra + cetrioli e sedano + frutto
2-3 uova + verdure di stagione + frutto — cena leggera quando sei fuori
Verdura e frutta di stagione — luglio
Verdura
ZucchineMelanzanePeperoni PomodoriCetrioliFagiolini verdi RucolaSedano
Frutta
CiliegieFragoleLamponi MoreMirtilliPrugne PescheUva
Regole rapide
Quantità per pasto — colpo d'occhio
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Cena | |
|---|---|---|---|---|
| Proteine | x2pollo 50g → 100g | porzione piccola | x3pollo 50g → 150g | x4pollo 50g → 200g |
| Carboidrati (pane/pasta/riso) | quota piccola OK | quota piccola OK | MAI | MAI |
| Grassi (frutta secca) | x2 | x2 | — | — |
| Verdura | — | — | verde liberagialla x2 | verde liberagialla x2 |
| Frutta | sì | sì | sì | sì |
Struttura giornata: colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena. Max 5 ore tra un pasto e l'altro. Spuntini sempre fatti.
Latticini gialli (mozzarella, ricotta...): max 2-3 volte a settimana.
Pesce: ridotto al minimo — sostituito con pollo, tacchino, uova, affettati magri.
Pasto libero: 1 a settimana, quando capita — nessun giorno fisso.
Uscita in bici (~40km): qualsiasi giorno tu esca, nel pasto prima dell'uscita +70g pasta/riso/cous cous. Al bisogno, gel energetico.
Reflusso (GERD): cotture leggere, niente fritture. Limitare cioccolato, menta, alcolici, caffè in eccesso.
Da evitare sempre: kiwi, mele, cipolla/cipolline, insalata iceberg, insalata gentile, carote crude, pesce intero (pesce ridotto al minimo)
Consigli pratici in tour
| Situazione | Consiglio |
|---|---|
| Rosticceria | Pollo/tacchino arrosto senza pelle + verdure grigliate o crude dal bar/super |
| Bar | Toast con affettato magro + formaggio light come spuntino |
| Uova sode | Preparale in anticipo: comode per pranzi/spuntini in viaggio |
| Affettati porzionati | Bresaola, tacchino, prosciutto sgrassato: zero cottura |
| Frutta e frutta secca | Sempre in borsa per gli spuntini |
| Grana a cubetti | Facile da portare, ottimo con la frutta |
| Se non trovi altro | Meglio un pasto semplice (proteina + frutto) che saltarlo |
| Non puoi programmare? | Pesca dalle "Idee sciolte" al momento, senza piano fisso |