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Struttura blocchi giornaliera

Non cosa mangiare, ma quanti blocchi. Scegli i cibi che vuoi dal Libretto e usa il calcolatore per verificare i grammi.

Giornata standard

Colazione

2 blocchi proteine + 2 blocchi grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Spuntino

1 blocco proteine o grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Pranzo

3 blocchi proteine

+ verdura libera (gialla x2) + 1 blocco carboidrati (frutta)

Spuntino

1 blocco proteine o grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Cena

4 blocchi proteine

+ verdura libera (gialla x2) + 1 blocco carboidrati (frutta)

Giornata BICI (~40km) — quando esci

Colazione

2 blocchi proteine + 2 blocchi grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Pranzo pre-uscita

3 blocchi proteine

+ verdura + 1 blocco carboidrati (frutta)

+70g pasta/riso/cous cous extra

Durante l'uscita

Al bisogno: gel energetico

Spuntino post-uscita

1 blocco proteine o grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Cena

4 blocchi proteine

+ verdura libera (gialla x2) + 1 blocco carboidrati (frutta)

Giornata PASTO LIBERO (1×/settimana, quando capita)

Colazione

2 blocchi proteine + 2 blocchi grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Spuntino

1 blocco proteine o grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Pranzo

— LIBERO —

Con moderazione, senza sensi di colpa

Spuntino

1 blocco proteine o grassi

+ 1 blocco carboidrati (frutta)

Cena

4 blocchi proteine

+ verdura libera (gialla x2) + 1 blocco carboidrati (frutta)

Libretto alimenti (digitalizzato)

Cerca un alimento per vedere la categoria, la scelta (ottima/discreta/pessima) e la quantità per mini blocco.

Ogni riga = 1 blocco. Tocca un alimento per calcolare quanti blocchi hai mangiato in base ai grammi reali.

Copertura completa: carne e pollame, pesce e crostacei, uova, latticini, cibi completi, soia, verdure e legumi, frutta, frutta essiccata, succhi, cereali e pane, alcolici, grassi (oli, burro, frutta secca).

Idee sciolte da combinare

Tante proteine diverse per non stancarti: pollo, bresaola, formaggi, uova. Tacchino evitato per ora.

Trucco anti pollo secco: marina i bocconcini 20-30 min in yogurt greco + limone prima di cuocere, poi cuoci a fuoco medio pochi minuti per lato — resta morbido invece di seccarsi.

Colazione dolce

Yogurt greco 0% + 6 mandorle + fragole

Yogurt greco 0% + 3 noci + ciliegie

Yogurt greco 0% + 6 pistacchi + mirtilli o more

Yogurt greco 0% + 2 noci + prugne

Colazione salata

2 uova sode/omelette + 2 noci + fragole

50-60g bresaola + 2 noci + prugne

35g parmigiano/grana a scaglie + 6 mandorle + fragole

Frittata di soli albumi con erba cipollina + 2 noci + frutto

60g petto di pollo affettato + 2 noci + ciliegie

Al bar: ½ toast con affettato magro

Spuntini

Frutta fresca + frutta secca x2 — comodo da borsa

20g grana o parmigiano a cubetti + frutto di stagione

30g bresaola arrotolata + frutto — zero cottura, comoda in borsa

½ toast (pan carré + affettato magro + sottiletta light)

Uovo sodo (preparato in anticipo) + frutto

Pranzo

150g bocconcini di pollo marinati in yogurt e limone, saltati in padella + zucchine e melanzane grigliate + frutto

150g bresaola o affettato magro + rucola e pomodori + frutto — pratico se non puoi cucinare

Involtini di bresaola con rucola e scaglie di grana, arrotolati + pomodorini + frutto

2-3 uova sode con verdure di stagione + frutto

Insalata di uova sode a pezzi con un filo di maionese light, cetrioli e pomodori + frutto

Formaggio primo sale o feta a cubetti (attenzione: lista gialla, max 2-3 volte/settimana) con verdure grigliate e origano + frutto

150g petto di pollo (anche rosticceria, senza pelle) + peperoni e pomodori + frutto

Cena

200g bocconcini di pollo marinati in yogurt/limone, saltati con pomodorini e basilico + zucchine + frutto

Bresaola e scaglie di grana con rucola, pomodori e un filo di EVO — cena fredda pratica quando sei fuori + frutto

2-3 uova in camicia o strapazzate su letto di spinaci saltati + frutto

200g pollo al forno/cartoccio con limone ed erbe (resta morbido) + melanzane e pomodori + frutto

Formaggio light (es. mozzarella light) con verdure grigliate come cena leggera + frutto

200g petto di pollo alla piastra + cetrioli e sedano + frutto

Ricettario — selezione estate

170 idee di piatti italiani e mediterranei, solo con ingredienti di stagione (luglio). Organizzate per proteina principale.

POLLO (25)

Pollo alla pizzaiola — bocconcini in padella con pomodori a pezzi, origano e un filo d'olio

Pollo alla cacciatora leggera — pollo con pomodoro, un filo di vino bianco sfumato, rosmarino

Pollo al limone e rosmarino — marinato 20 min, cotto in padella, sfumato con succo di limone

Involtini di pollo con grana e salvia — fettine sottili arrotolate con grana e foglia di salvia, rosolate

Bocconcini di pollo con peperoni — saltati insieme in padella con aglio e prezzemolo

Pollo con melanzane e basilico — a listarelle, saltato con melanzane a cubetti e basilico fresco

Straccetti di pollo con zucchine — tagliato sottile, saltato veloce con zucchine a julienne

Pollo al cartoccio con pomodorini — cotto in forno chiuso nel cartoccio, resta morbidissimo

Spiedini di pollo e peperoni — cubetti alternati a peperoni, marinati in EVO e origano, alla piastra

Pollo alle erbe mediterranee — timo, rosmarino, origano, cotto in padella con coperchio

Insalata tiepida di pollo e rucola — pollo grigliato a listarelle su rucola con scaglie di grana

Pollo in padella con capperi e pomodorini

Bocconcini di pollo al curry leggero e zucchine — per variare i sapori

Pollo con peperonata — peperoni e pomodoro stufati insieme al pollo

Fettine di pollo alla salvia e limone — rosolate con un filo d'olio, salvia e scorza di limone

Pollo tonnato leggero — pollo lesso freddo con salsa di tonno e maionese light

Straccetti di pollo con rucola e pomodorini — (versione a freddo, comoda da portare)

Pollo alla piastra con salmoriglio — olio, limone, origano, aglio

Bocconcini di pollo con melanzane a funghetto

Pollo in agrodolce leggero — con un cucchiaino di aceto balsamico e pomodorini

Petto di pollo ripieno di verdure — aperto a libro, farcito con zucchine e grana, poi cotto in forno

Pollo con zucchine trifolate all'aglio

Involtini di pollo e peperoni arrostiti

Pollo scottato con pomodori confit

Bocconcini di pollo al forno con paprika affumicata e cetrioli in insalata

MANZO (23)

Tagliata di manzo con rucola e grana — scottata al sangue o media, a fette, rucola e scaglie sopra

Carpaccio di manzo con parmigiano e sedano — fettine sottilissime, olio, limone, scaglie di grana

Roast beef con zucchine grigliate — fette sottili di roast beef freddo con contorno caldo

Arrosto di manzo freddo con pomodori — ottimo da preparare in anticipo per il meal prep

Straccetti di manzo ai peperoni — saltati veloci in padella con peperoni a listarelle

Fettine di manzo alla pizzaiola — con pomodoro, origano, un filo d'olio

Hamburger di manzo con verdure grigliate — senza pane, con zucchine e melanzane come contorno

Polpette di manzo al forno — con prezzemolo e un pizzico di grana, non fritte

Manzo alla tagliata con pomodorini confit

Straccetti di manzo con rucola e scaglie di grana — (versione a freddo)

Bistecchina di manzo ai ferri con salmoriglio

Manzo brasato leggero al pomodoro — (cottura lunga, poco olio)

Involtini di manzo con verdure — fettine sottili arrotolate attorno a zucchine, rosolate

Roast beef con carpaccio di zucchine crude — a fette sottilissime, limone e grana

Straccetti di manzo con zucchine e menta

Manzo alla griglia con peperonata — (peperoni e pomodoro)

Polpette di manzo al sugo leggero di pomodoro

Carpaccio di manzo con rucola, grana e pomodorini

Manzo scottato con verdure miste grigliate — zucchine, peperoni, melanzane

Roast beef con insalata di pomodori e origano

Fettina di manzo ai ferri con limone e prezzemolo

Manzo macinato saltato con zucchine — (stile "chili" leggero, veloce)

Straccetti di manzo con peperoni

VITELLO (13)

Scaloppine di vitello al limone — infarinate leggerissimo, sfumate con limone e brodo

Arrosto di vitello alle erbe — rosmarino, salvia, aglio, cotto lento in forno

Saltimbocca leggeri — vitello, salvia e crudo sgrassato, rosolati in padella

Vitello tonnato (versione leggera) — fettine fredde con salsa di tonno e yogurt greco

Vitello al forno con pomodorini e rosmarino

Involtini di vitello con zucchine

Fettine di vitello alla piastra con salvia

Scaloppine al vino bianco sfumato e prezzemolo

Spezzatino di vitello leggero al pomodoro — (poco olio, cottura lunga)

Vitello freddo con salsa verde leggera — (prezzemolo, capperi, poco olio)

Straccetti di vitello con zucchine trifolate

Fettina di vitello ai ferri con limone e origano

Vitello arrosto freddo con pomodori e basilico

BRESAOLA (13)

Bresaola con rucola, grana e pomodorini — il classico, sempre valido

Involtini di bresaola con zucchine grigliate — bresaola arrotolata attorno a zucchine calde

Carpaccio di bresaola con grana e limone

Bresaola con peperoni arrostiti — dolcezza dei peperoni con la sapidità della bresaola

Bresaola e rucola con scaglie di parmigiano e olio EVO

Involtini di bresaola con robiola light e rucola — (formaggio giallo, con moderazione)

Bresaola con carpaccio di zucchine crude e limone

Bresaola, pomodorini e basilico — (variante caprese)

Bresaola con melanzane grigliate e menta

Bresaola con sedano a julienne e grana

Bresaola e uova sode a fette con rucola — combo doppia proteina

Bresaola arrotolata con formaggio spalmabile light e erba cipollina

Bresaola con cetrioli e menta fresca

UOVA (19)

Frittata alle zucchine — cotta in padella o al forno, morbida dentro

Frittata ai peperoni — colorata e saporita

Frittata alle melanzane — con basilico fresco

Omelette al parmigiano — semplice e sostanziosa

Uova al tegamino con salsa di pomodoro — stile "shakshuka" leggera

Muffin di uova, zucchine e peperoni — cotti in forno in stampini, comodi da portare

Frittata di soli albumi con erba cipollina — più leggera

Uova strapazzate con pomodorini e basilico

Frittatina con zucchine e menta

Uova sode con maionese light e cetrioli

Omelette con rucola e scaglie di grana

Frittata con peperoni

Uova al tegamino su letto di melanzane a fettine grigliate

Frittata bianca (albumi) con zucchine e menta

Muffin di albume con pomodorini e origano

Uova in camicia con salsa di pomodoro fresco

Frittata con fagiolini verdi

Omelette ripiena di bresaola e rucola

Uova strapazzate morbide con erba cipollina e un filo d'olio EVO

FORMAGGI come proteina principale (15)

Primo sale con peperoni arrostiti — semplice, sapido, colorato

Feta con zucchine grigliate — (lista gialla: max 2-3 volte/settimana)

Ricotta al forno alle erbe — ricotta compattata in forno con timo e rosmarino

Caprese con bresaola — pomodori, mozzarella light, bresaola, basilico

Parmigiano a scaglie con rucola e pomodorini secchi

Zucchine gratinate al parmigiano — al forno, gratinate leggermente

Peperoni gratinati al grana — dolci e sapidi insieme

Ricotta con verdure grigliate miste — zucchine, melanzane, peperoni

Involtini di melanzane con ricotta e basilico — (al forno, non fritti)

Grana a cubetti con pomodorini e origano — spuntino/pranzo veloce

Fior di latte a fette con pomodori e origano

Feta sbriciolata su insalata di cetrioli e pomodori

Primo sale a cubetti con melanzane grigliate

Ricotta di pecora con zucchine trifolate

Scamorza ai ferri con verdure grigliate — (lista gialla, moderazione)

VERDURE RIPIENE E GRATINATE (10)

Peperoni ripieni di carne — manzo macinato magro, cotti al forno

Zucchine ripiene di carne — svuotate e farcite, gratinate leggermente

Melanzane ripiene — farcite con carne magra o formaggio e verdure

Parmigiana leggera di melanzane — grigliate (non fritte), alternate a pomodoro e poco formaggio

Parmigiana leggera di zucchine — stessa idea, più delicata

Peperoni ripieni di tonno e capperi

Zucchine ripiene di ricotta e erbe

Pomodori ripieni di tonno o pollo tritato

Melanzane alla griglia farcite con bresaola e grana

Involtini di melanzane con formaggio light e pomodoro

INSALATONE E BOWL MEDITERRANEE (15)

Insalata mediterranea con roast beef — pomodori, cetrioli, rucola, roast beef a fette

Bowl mediterranea con bresaola — bresaola, pomodorini, cetrioli, scaglie di grana

Insalata di pollo con verdure grigliate — pollo a listarelle, zucchine e peperoni grigliati

Carpaccio di roast beef con rucola — limone e scaglie di parmigiano

Roast beef con melanzane grigliate — tiepido

Bowl di uova sode e verdure miste — con un filo di olio e limone

Insalata di manzo tiepida con pomodorini e basilico

Bowl di bresaola, grana e pomodori secchi

Insalatona di pollo, cetrioli e menta

Bowl mediterranea mista — bresaola, formaggio, verdure di stagione

Insalata di formaggio primo sale e verdure grigliate

Bowl di roast beef, rucola e pesche — dolce-salato estivo

Insalata tiepida di manzo e peperoni

Bowl proteico misto — uova sode, bresaola, verdure crude e cotte assortite

Insalata di pollo, pesca e rucola — dolce-salato estivo

PESCE PRATICO (9)

Tonno con pomodori e basilico — tonno fresco scottato o in scatola, con pomodori a crudo

Salmone al forno con zucchine — cartoccio veloce, cottura semplice

Tonno scottato con peperonata

Gamberi saltati con zucchine e aglio

Salmone affumicato con rucola e limone — (zero cottura, pratico)

Tonno in scatola con cetrioli e pomodori — versione da borsa/spiaggia

Orata al cartoccio con pomodorini — (quando hai modo di cucinare)

Gamberi con zucchine trifolate

Tonno scottato al sesamo con verdure grigliate

VARIE E COMBINAZIONI JOLLY (28)

Roast beef e primo sale con peperoni — doppia proteina, sapido

Bresaola, uova sode e grana a scaglie con verdure miste

Straccetti di manzo e melanzane a funghetto

Pollo e ricotta con zucchine — sfilacciato con ricotta fresca

Carpaccio di manzo e rucola con grana e limone

Formaggio primo sale con melanzane e menta

Bocconcini di pollo e peperoni con salsa yogurt e limone

Manzo macinato saltato con zucchine e basilico

Involtini misti — bresaola e pollo alternati con verdure

Feta, pomodori e origano con un filo di limone

Uova e bresaola a fette con rucola e grana

Roast beef con carpaccio di sedano e grana

Pollo al forno con peperoni e olive — (olive = grassi, contale nel calcolo)

Straccetti di vitello con rucola e pomodorini secchi

Ricotta e bresaola arrotolate con erba cipollina

Manzo alla griglia con salsa di yogurt, limone e menta

Pollo con melanzane e olive nere — (occhio ai grassi extra dalle olive)

Bocconcini misti di formaggio (primo sale, grana) con verdure grigliate

Tagliata di manzo con pomodorini confit e rucola

Pollo alla piastra con salsa di pomodoro fresco e basilico

Involtini di manzo con formaggio spalmabile light e erba cipollina

Uova al tegamino con bresaola croccante — (bresaola scaldata pochi secondi in padella)

Carpaccio di zucchine crude con bresaola e grana

Roast beef con cetrioli e yogurt-menta — (stile tzatziki)

Straccetti di pollo con zucchine e mandorle a scaglie — (grassi extra, da calcolare)

Manzo brasato freddo con verdure sott'olio leggero

Frittata mista di verdure di stagione con scaglie di grana

Bowl finale jolly — quello che c'è in frigo: proteina a scelta + verdura di stagione + frutto

Note pratiche: arrosti, polpette, frittate e uova sode si preparano in anticipo e si mangiano freddi/tiepidi senza perdere qualità. Cotture consigliate per il reflusso: griglia, padella con poco olio, forno, cartoccio — niente fritture. Formaggi "gialli" (feta, primo sale, scamorza...) max 2-3 volte a settimana. Usa il calcolatore blocchi nel Libretto per le grammature esatte.

Verdura e frutta di stagione — luglio

Verdura

ZucchineMelanzanePeperoni PomodoriCetrioliFagiolini verdi RucolaSedano

Frutta

CiliegieFragoleLamponi MoreMirtilliPrugne PescheUva

Regole rapide

Quantità per pasto — colpo d'occhio

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Cena
Proteine	x2pollo 50g → 100g	porzione piccola	x3pollo 50g → 150g	x4pollo 50g → 200g
Carboidrati (pane/pasta/riso)	quota piccola OK	quota piccola OK	MAI	MAI
Grassi (frutta secca)	x2	x2	—	—
Verdura	—	—	verde liberagialla x2	verde liberagialla x2
Frutta	sì	sì	sì	sì

Struttura giornata: colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena. Max 5 ore tra un pasto e l'altro. Spuntini sempre fatti.

Latticini gialli (mozzarella, ricotta...): max 2-3 volte a settimana.

Pesce: ridotto al minimo — sostituito con pollo, tacchino, uova, affettati magri.

Pasto libero: 1 a settimana, quando capita — nessun giorno fisso.

Uscita in bici (~40km): qualsiasi giorno tu esca, nel pasto prima dell'uscita +70g pasta/riso/cous cous. Al bisogno, gel energetico.

Reflusso (GERD): cotture leggere, niente fritture. Limitare cioccolato, menta, alcolici, caffè in eccesso.

Da evitare sempre: kiwi, mele, cipolla/cipolline, insalata iceberg, insalata gentile, carote crude, pesce intero (pesce ridotto al minimo)

Consigli pratici in tour

Situazione	Consiglio
Rosticceria	Pollo/tacchino arrosto senza pelle + verdure grigliate o crude dal bar/super
Bar	Toast con affettato magro + formaggio light come spuntino
Uova sode	Preparale in anticipo: comode per pranzi/spuntini in viaggio
Affettati porzionati	Bresaola, tacchino, prosciutto sgrassato: zero cottura
Frutta e frutta secca	Sempre in borsa per gli spuntini
Grana a cubetti	Facile da portare, ottimo con la frutta
Se non trovi altro	Meglio un pasto semplice (proteina + frutto) che saltarlo
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